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適合老年人的6個低強度運動

時間:2019-07-08        來源:福建老年報

                                            

                        

生命在于運動,但老年人隨著年齡不斷增長,高強度運動不僅有損關節,對心臟來說負荷也過重 。下面6種簡單易學的低強度運動,老年人不妨學一學,對延年益壽大有好處。

                     貓弓腰式伸展          

具體做法:全程四肢著地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直,需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直,然后將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢,堅持此姿勢10秒鐘;之后擴展胸部,使背部向下陷,堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30秒-60秒。

功能:這項運動可增強脊柱的活動能力,提高身體的穩定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行背部伸展鍛煉,此運動還可作為熱身運動,在散步等有氧運動前進行。

                       單腿站立

 具體做法:站在墻邊,以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立,與髖部同寬,慢慢抬起一只腳,另一腿略彎曲依靠腹部肌肉來保持平衡保持此動作,最多30秒;然后換另一只腳。

鍛煉一段時間后,就可以離開墻的支撐,也可以選擇一些難度更大的附加動作,如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一只腳的膝蓋處,也可以閉上眼睛來繼續動作。  

功能:此項運動主腰鍛煉身體的平衡能力。

                       腿筋拉伸

 具體做法:坐在椅子上,一腳踩地,膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直,腳尖向上勾起,手伸向勾起的腳,以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30秒-60秒,然后換另一條腿。

功能:此項運動在于鍛煉腿筋,腿筋過于僵硬的人可能會出現腳背痛等情況,保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節受到的壓力。 

                       轉體下蹲

 具體做法:兩腿分開站立,雙臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放松膝蓋不要超出腳掌有需要的話可以在身下放一把椅子,但是盡量不要坐上去 

下蹲的過程中,將左右轉,同時上身略微向右轉;站起時手臂回到原位;再次將右手向左轉。如此車復10-15次.需要提高高難度的話,可加一對啞鈴。 

功能:此項運動可鍛煉腰部的靈活性

                     上階踢腿  

具體做法:此項運動只要有臺階就可以進行,右腳踩上一個臺階,抬起左腳堅持此姿勢1秒,然后將左腳回原地,右腳也回到合階下面之后左腳踩上臺階,抬起右腳,如此重復20-30次。需要額外支撐的人,可以手撐著墻或欄桿,一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話,可以將一腳懸空的時間延長。

 功能:此運動可鍛煉身體穩定性,鍛煉腿部肌肉。

                     速度訓練

 具體做法:在地面上畫一個梯子形狀的圖案,以最快的速度踏著每個階梯走過去,要求兩腳都踩在統一階梯后再走向下一階。

 功能:此運動可鍛煉平衡能力和身體靈活(《福建老年報》2019年7月4日12版

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